Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień płaszczkowaty
- Jakie są jego funkcje w ludzkim ciele
- W jakich miejscach może objawiać się ból nim spowodowany
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jak dopasować ćwiczenia do jego właściwości, aby go wzmocnić
Wpis jest również dostępny w formie wideo na naszym kanale:
Mięsień płaszczkowaty budowa
Płaszczkowaty, to szeroki i masywny mięsień leżący z tyłu podudzia, pod brzuchatym łydki.
Jego przyczepy początkowe rozciągają się między dwoma kośćmi: kością piszczelową i kością strzałkową.
Na kości piszczelowej jest przyczepiony do dolnej krawędzi tzw. kresy mięśnia płaszczkowatego, która rozciąga się od tylnych górnych do tylnych środkowych części piszczeli, a na kości strzałkowej przyczep jest zlokalizowany z tyłu głowy kości i rozciąga się wzdłuż górnej jednej czwartej trzonu.
Mięsień płaszczkowaty przyczepia się również do łuku ścięgnistego, który łączy głowę kości strzałkowej z kresą mięśnia płaszczkowatego.
Włókna mięśniowe biegną w dół i formują brzusiec mięśnia, a następnie łączą się z powierzchownie zlokalizowanymi względem nich włóknami mięśnia brzuchatego łydki. Wspólnie tworzą one ścięgno piętowe, powszechnie znane jako ścięgno Achillesa, które przyczepia się do kości piętowej, a włókna pochodzące bezpośrednio z omawianego mięśnia przyczepiają się do zewnętrznej części środkowej z tyłu tej kości.
Mięsień płaszczkowaty - różnice w budowie
U niektórych osób, z częstością do 6% i 2 razy częściej u mężczyzn, występuje dodatkowy mięsień płaszczkowaty, który ma cztery różne typy.
U osób, które go posiadają będzie on pomagał w inwersji i zgięciu podeszwowym stopy. Ze względu na położenie, taki dodatkowy mięsień może nachodzić na nerw piszczelowy, co z kolei może prowadzić do wystąpienia obrzęku, bólu i uczucia drętwienia w tylno-przyśrodkowej części kostki, częściej nasilających się u sportowców.
Mięsień płaszczkowaty funkcja
Jeżeli chodzi o funkcję, mięśnie płaszczkowate odpowiadają za zgięcie podeszwowe stopy, które wykorzystujemy np. podczas chodu, czy biegu.
Mięsień płaszczkowaty ból
Najczęstszy problem związany z tym mięśniem to głęboki ból łydki, który nasila się podczas wykonania jego głównej funkcji.
Nadwyrężenie tego mięśnia często wynika z jego nadmiernego obciążenia, i jest typowe dla biegów długodystansowych. Może dotyczyć również sportowców z dyscyplin zespołowych.
Zobacz też:
Ból Stopy, łydki, pięty i pod kolanem a mięsień brzuchaty łydki.
Mięsień piszczelowy przedni ćwiczenia wzmacniające.
Test na mięsień płaszczkowaty
(1) Aby sprawdzić czy masz problem z tym mięśniem, połóż się na plecach z nogą testowaną zgiętą w kolanie i oprzyj przodostopie na podwyższeniu. Następnie unieś biodra oraz drugą nogę, aby zwiększyć obciążenie nakładane na mięsień i utrzymaj to przez cały test.
(2) Ruch polega na wspięciu na palce, kierując kolano w kierunku sufitu i wykonaniu pauzy na końcu.
Pozwoli ona na zwiększenie ilości pracy nałożonej na płaszczkowaty względem mięśnia brzuchatego z uwagi na jego przeważający fizjologiczny przekrój poprzeczny, który według badań może wynosić ponad 50cm2, co czyni go pod tym względem największym mięśniem kończyny dolnej.
Jeśli podczas wykonywania ruchu poczujesz nasilenie swoich dolegliwości bólowych w łydce, może to oznaczać, że ich przyczyna związana jest z mięśniem płaszczkowatym.
Mięsień płaszczkowaty ćwiczenia
Ciekawostka biomechaniczna
Trening mięśnia płaszczkowatego jest istotny w zmniejszeniu dolegliwości bólowych i zwiększeniu sprawności w tej okolicy, szczególnie u osób trenujących sporty w których bieg odgrywa kluczową rolę.
Podczas biegu może on generować siłę równą nawet 8-krotności masy ciała, co czyni go jednym z głównych mięśni, które warto wzmocnić, myśląc o poprawie swoich wyników.
Badanie z 2021 roku wykazało, że trening zwiększający siłę mięśnia płaszczkowatego oraz sztywność ścięgna Achillesa przełożył się na poprawę recyklingu energii włożonej w bieg, co w praktyce oznacza mniejsze zmęczenie przy pokonywaniu tego samego dystansu.
Ćwiczenie 1
Pierwsze ćwiczenie możemy wykonać na maszynie wykorzystywanej do uginania nóg w kolanach.
(1) Uklęknij przed urządzeniem i ustaw stopę na podwyższeniu, tak aby palce były zgięte, a ramię maszyny równoległe zarówno do podeszwy stopy, jak i do podłoża.
(2) Wysuń kolano do przodu, aby uzyskać około 15 stopni zgięcia grzbietowego w stawie skokowym.
(3) Będąc w takim ustawieniu, wykonaj wspięcie na palce z zaznaczeniem pauzy na górze i kontrolowanym opuszczaniem. Pamiętaj, aby kolano prowadzić w kierunku sufitu i starać się utrzymywać je w linii z palcami.
Ćwiczenie to wykorzysta największy moment obrotowy generowany przez mięsień płaszczkowaty na początku tego ruchu, jednocześnie zmniejszając wpływ brzuchatego, który akurat wtedy jest najsłabszy względem innych ustawień.
Poza tym ustawienie palców zminimalizuje wpływ innych zginaczy podeszwowych do ruchu: zginacz długi palucha i zginacz długi palców poprzez ich ustawienie w częściowej niewydolności pasywnej, czyli w stanie, w którym zdolność jednostek kurczliwych do generowania siły jest znacznie ograniczona przez ich rozciągnięcie.
Aby zwiększyć opór nakładany na mięsień w końcowym zakresie ruchu, warto użyć gumy. Wykorzysta to inne właściwości biomechaniczne mięśnia płaszczkowatego, które omówię przy okazji następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 2
(1) W drugim ćwiczeniu ustaw step pod delikatnym kątem, zawiąż gumę i załóż na nią coś miękkiego.
(2) Następnie nałóż ją na kolano i przykucnij na palcach nogi trenowanej, ustawiając drugą z przodu dla utrzymania równowagi. W takiej pozycji guma powinna znajdować się mniej więcej w osi z podudziem, a kąt stepa pomoże zachować stabilność podczas ćwiczenia.
(3) Ruch polega tutaj na wspięciu na palce poprzez pchnięcie w gumę z intencją utrzymania jej w osi z podudziem. Wykonywany jest on przeciwko narastającemu oporowi, co po zastosowaniu pauzy i kontrolowanego opuszczenia zwiększy zaangażowanie płaszczkowatego.
Ćwiczenie wykorzysta również zdolność do generowania siły tego mięśnia, która narasta do okolicy 20 stopni zgięcia podeszwowego stopy. Ta właściwość wraz z zachowaniem gumy pozwoli na zwiększenie ilości pracy którą na niego nałożysz.
Ćwiczenie 3
(1) Jeśli nie masz dostępu do sprzętu, postaw nogę na czymś wysokim tak, aby noga nietrenowana swobodnie zwisała obok i przytrzymaj się w celu stabilizacji pozycji i ewentualnego odciążenia.
(2) Aby lepiej wykonać to ćwiczenie, przenieś środek ciężkości na trenowaną nogę.
(3) Ruch polega tutaj na maksymalnym wspięciu na palce z intencją utrzymywania kolana w linii z palcami i pionizacji podudzia. Osiągnąć to można, idąc kolanem w stronę sufitu, a kostkę wypychając w przód.
Jeśli ta wersja jest dla Ciebie za ciężka, ustaw się obunóż na ziemi i wykonaj podobny ruch wspięcia, tylko tym razem staraj się go prowadzić w osi z podudziem.
Warto wspomnieć, że sama pozycja może posłużyć również do mobilizacji pod przysiad.
