Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak wygląda budowa mięśnia piszczelowego przedniego
- Jaką funkcję pełni mięsień piszczelowy przedni
- W jakich miejscach pojawia się ból związany z mięśniem piszczelowym przednim
- Jak za pomocą testu sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia wykonywać, aby pozbyć się bólu i wrócić do aktywności
- Jaka jest biomechanika mięśnia piszczelowego przedniego
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na Youtube:
Mięsień piszczelowy przedni - budowa
Mięsień piszczelowy przedni jest położony w przedniej części podudzia. Przyczep początkowy znajduje się na kości piszczelowej, obejmując kłykieć boczny, i rozciąga się wzdłuż górnych dwóch trzecich powierzchni bocznej jej trzonu.
Ponadto obejmuje on przednią powierzchnię błony międzykostnej, leżącą między kością piszczelową a strzałkową, a także głęboką warstwę powięzi goleni i przegrodę międzymięśniową.
Przyczep końcowy znajduje się na kości klinowatej przyśrodkowej i na podstawie pierwszej kości śródstopia - tworząc najbardziej przyśrodkowe ścięgno mięśnia piszczelowego przedniego w obrębie kostki i stopy.
Mięsień piszczelowy przedni - różnice w budowie
Po przeanalizowaniu 6 prac dokładnie badających różnorodność jego przyczepów końcowych można stwierdzić, że w populacji dorosłych Europejczyków istnieje osiem unikalnych typów.
Różnią się one głównie sposobem, w jaki przyczepiają się do kości stopy, oraz liczbą rozgałęzień w jego obrębie.
Natomiast autorzy pracy z 2023 roku wskazują na możliwość istnienia różnic etnicznych w typach przyczepów końcowych, zaznaczając że u Japończyków obserwuje się inną dystrybucję tych przyczepów w porównaniu z Europejczykami.
Za co odpowiada mięsień piszczelowy przedni?
Jeżeli chodzi o funkcje tego mięśnia, jest on najsilniejszym zginaczem grzbietowym stopy. Ma kluczowe znaczenie w chodzie, szczególnie podczas uderzenia piętą o podłoże, umożliwiając kontrolowane opuszczanie stopy, oraz w fazie wymachu, utrzymując stopę w powietrzu.
Odpowiada również za inwersję, czyli obrót stopy do wewnątrz. Współpracując z innymi mięśniami, pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności stopy podczas ruchu.
Mięsień piszczelowy przedni - ból
Ból związany z mięśniem piszczelowym przednim może występować bocznie pod kolanem, rozciągać się w dół przedniej powierzchni goleni oraz pojawiać się w okolicy stawu skokowego, grzbietu i przyśrodkowej części stopy.
Przeciążenia mięśnia mogą prowadzić do stanu zapalnego okostnej piszczeli znanego jako "shin splints", który charakteryzuje się bólem wzdłuż kości.
Można wyróżnić jego dwa rodzaje: zespół przeciążenia przyśrodkowej oraz przedniej okolicy piszczeli. Mięsień piszczelowy przedni jest częściej powiązany z tym drugim, natomiast pierwszy występuje częściej i związany jest z mięśniem piszczelowym tylnym.
Mięsień piszczelowy przedni - sprawdź, czy masz z nim problem
Aby sprawdzić, czy masz problem z tym mięśniem - usiądź na krześle i wysuń testowaną nogę delikatnie do przodu.
Ruch polega tutaj na uniesieniu wewnętrznej części przodostopia w kierunku sufitu i pauzie na końcu, z jednoczesnym utrzymaniem podkurczonych palców stopy.
Wykorzysta to główne funkcje mięśnia piszczelowego przedniego, czyli zgięcie grzbietowe oraz inwersję stopy, a za pomocą pauzy i pracy palcami do zgięcia zminimalizujemy wkład do ruchu długich prostowników w jej obrębie - palucha oraz palców.
Pauza w ruchu podyktowana jest znacznie większym fizjologicznym przekrojem poprzecznym piszczelowego przedniego względem tych mięśni, a mówi on o zdolności do generowania siły w izometrii.
Natomiast zgięcie podeszwowe palców zaangażuje mięśnie wykonujące ten ruch do zahamowania pracy wcześniej wymienionych prostowników, biorących także udział w funkcji zgięcia grzbietowego. Takie zjawisko nazywamy hamowaniem reciprokalnym, inaczej - zwrotnym.
Jeśli podczas wykonywania testu odczujesz nasilenie swoich codziennych objawów po przedniej stronie podudzia, stawu skokowego lub po przyśrodkowej częsci stopy, może to oznaczać, że odpowiada za nie mięsień piszczelowy przedni.
Ćwiczenia mięsień piszczelowy przedni
Ćwiczenie 1
W pierwszym ćwiczeniu zaczep wyciąg o stopę i usiądź przed nim z podudziem na podwyższeniu i ugiętym kolanem. Spowoduje to rozluźnienie mięśni tylnej grupy podudzia i zwiększenie maksymalnego zakresu zgięcia grzbietowego stopy, dzięki czemu będziesz pracować w większym zakresie.
Wysokość podestu dopasuj tak, aby w 20 stopniach zgięcia podeszwowego kąt pomiędzy podeszwą a linką był kątem prostym.
Ruch polega tutaj na zgięciu grzbietowym stopy, utrzymując ją w inwersji, co w praktyce wygląda jak intencja przyciągnięcia do siebie wewnętrznej części stopy. Pamiętaj również o podkurczeniu palców i pauzie w maksymalnym napięciu.
Ćwiczenie to wykorzysta maksymalny moment obrotowy generowany przez mięsień piszczelowy przedni znajdujący się w 20 stopniach zgięcia podeszwowego oraz fakt, że dokładnie w tym miejscu napotka on największy opór.
Dodatkowo ciągłe utrzymywanie inwersji pozwala zwiększyć pracę mięśnia, ponieważ jest ona jedną z jego głównych funkcji, a zdolność do generowania siły dla niej przez mięsień piszczelowy przedni rośnie wraz z jej postępem.
Ćwiczenie 2
Jeśli nie masz dostępu do wyciągu z odpowiednim zapięciem - drugie ćwiczenie z pomocą gumy może być alternatywą dla pierwszego.
To, co dla niego charakterystyczne, to ustawienie konieczne do większego wykorzystania funkcji inwersji stopy, co wymaga siadu pod kątem. Umożliwi to ustawienie stopy w pozycji początkowej do ewersji i mocniej zaangażuje mięśnie w ruchu inwersji.
Ruch polega na pracy od skrajnej ewersji do inwersji z krótką pauzą, a następnie wykonaniu zgięcia grzbietowego stopy i ponownej pauzie w pełnym napięciu.
Ćwiczenie, poza tym że jest prostsze do wykonania w domu, wykorzysta również narastający opór gumy, co może być przydatne, gdy masz problem z zakresem zgięcia grzbietowego.
Biomechanika w mięśniu piszczelowym przednim
Przy okazji omawiania ćwiczeń warto poruszyć kwestię ciekawej biomechaniki w mięśniu piszczelowym przednim.Według dostępnych prac jego największe ramię momentu obrotowego występuje w dużym zgięciu grzbietowym, a sam maksymalny moment generuje w zgięciu podeszwowym. Zazwyczaj na wykresach innych mięśni obserwuje się, że gdy ramię rośnie - moment również się zwiększa.
Dlaczego u niego jest inaczej?
Moment obrotowy obliczamy za pomocą uproszczonego wzoru - siła razy ramię. W zgięciu grzbietowym ramię jest duże, ale mięsień zbliża się do swojego pełnego skrócenia i niewydolności aktywnej, przez co nie jest w stanie generować dużej siły, a poza tym jego praca jest hamowana przez mięśnie tylnej grupy podudzia.
W dwudziestu stopniach zgięcia podeszwowego natomiast jednostki kurczliwe mięśnia mają znacznie lepsze warunki do skurczu, przez co nawet przy mniejszym ramieniu wytwarzają dużo większą siłę oraz tym samym większy moment obrotowy.