Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest naprężacz powięzi szerokiej
- Jakie pełni funkcje w ludzkim ciele
- W jakich miejscach może objawiać się ból z nim związany
- Czy ma wpływ na zespół pasma biodrowo-piszczelowego
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się bólu i wrócić do aktywności
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na Youtube:
Naprężacz powięzi szerokiej, a pasmo biodrowo piszczelowe - budowa
Naprężacz powięzi szerokiej jest wrzecionowatym mięśniem, który znajduje się na przednio-bocznej części uda, powierzchownie w stosunku do krętarza większego kości udowej.
Jego przyczep początkowy znajduje się na przedniej części zewnętrznej krawędzi grzebienia biodrowego. Natomiast przyczep końcowy położony jest na przedniej części pasma biodrowo-piszczelowego.
Charakteryzuje się pionowym przebiegiem włókien wzdłuż uda i jest otoczony przez dwie warstwy wspomnianego pasma biodrowo-piszczelowego od przodu i od tyłu. Rozciąga się ono wzdłuż bocznej strony uda, kończąc się na guzku Gerdiego kości piszczelowej.
Naprężacz powięzi szerokiej - funkcja
Jeśli chodzi o funkcje tego mięśnia, jest to zginanie, odwodzenie i rotacja wewnętrzna biodra, które występują w czynnościach takich jak np. kopanie.
Dodatkowo, ma wpływ na stabilizację biodra i kości udowej w fazie podporowej chodu oraz napięcie pasma biodrowo-piszczelowego, przez co uczestniczy w stabilizacji kolana.
Naprężacz powięzi szerokiej ból
Ze względu na jego lokalizację, ból związany z naprężaczem powięzi szerokiej najczęściej pojawia się w przednio-bocznej okolicy biodra.
Przyczep końcowy tego mięśnia do pasma biodrowo-piszczelowego może wpływać na jego napinanie, co potencjalnie przyczynia się do wystąpienia zespołu pasma biodrowo-piszczelowego.
Przewlekły ból, charakterystyczny dla tego zespołu, lokalizuje się głównie po bocznej stronie kolana i nasila się szczególnie podczas biegania czy jazdy na rowerze.
Czasami nazywany jest zespołem tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, ponieważ początkowo uważano, że jego przyczyną jest ocieranie się dolnej części pasma o powierzchnię kłykcia bocznego kości udowej podczas wielokrotnego zginania i prostowania kolana.
Natomiast badania przeprowadzone w 2006 i 2007 roku wykazały, że pasmo biodrowo-piszczelowe jest zbyt mocno związane z kością udową, aby mogło się "przesuwać" w taki sposób, jak sądzono wcześniej. Objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego mogą wynikać z nadmiernego ucisku na bogato unerwioną oraz unaczynioną warstwę tłuszczu i luźnej tkanki łącznej, znajdującą się pod pasmem, a nie z powodu tarcia.
Naprężacz powięzi szerokiej - test
Test
(1) Aby sprawdzić, czy masz problem z tym mięśniem, usiądź na krawędzi podwyższenia tak, aby biodro było zgięte maksymalnie do 40 stopni.
(2) Następnie oprzyj się rękami z przodu, a nogę testowaną ustaw do maksymalnego odwodzenia i rotacji wewnętrznej.
(3) Ruch polega tutaj na powtarzalnym unoszeniu uda do kąta 90 stopni w biodrze, pamiętając, aby cały czas utrzymywać pozycję początkową. Wykorzysta to każdą z trzech głównych funkcji naprężacza oraz inne właściwości biomechaniczne, które szerzej omówię podczas ćwiczeń.
Jeśli podczas wykonywania testu poczujesz narastanie dolegliwości bólowych po przednio-bocznej stronie biodra, może być to sygnał, że ich przyczyna jest związana z naprężaczem powięzi szerokiej.
Naprężacz powięzi szerokiej ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Pierwsze ćwiczenie skupi się na wykorzystaniu pracy ekscentrycznej naprężacza w funkcji, w której ma największy potencjał do generowania siły - czyli w zgięciu.
(1) Przyczep linkę wyciągu po zewnętrznej stronie stopy i połóż się na plecach. Na biodrze nogi nietrenowanej umieść kettlebell dla stabilizacji pozycji.
(2) Ruch zacznij od zgięcia biodra do kąta 90 stopni, a następnie wykonaj jego maksymalną rotację wewnętrzną. Kolejnym krokiem jest ustawienie nogi do takiego odwodzenia, aby nie utracić jednocześnie rotacji.
(3) Trzymając to ustawienie, wykonaj powolny, kontrolowany wyprost nogi prowadząc ją po lekkim skosie.
Takie wykonywanie ostatniej fazy ruchu mocniej aktywuje korę ruchową w mózgu, co jest przydatne do szybszej nauki techniki ćwiczenia.
Dodatkowo, powolna faza ekscentryczna pozwoli Ci bardziej skupić się na pracy tego mięśnia, co przełoży się na lepsze czucie w trakcie ćwiczenia.
Naprężacz powięzi szerokiej sumarycznie jest słabszym rotatorem i odwodzicielem biodra od mięśni pośladkowych: średniego oraz mniejszego.
Jednak proponowane ustawienie do zgięcia sprawia, że różnice pomiędzy nimi są najmniejsze, co daje korzystniejszą pozycję do zwiększenia jego udziału w tych ruchach.
Przy wpływie na rotację wewnętrzną odgrywa rolę także większy fizjologiczny przekrój poprzeczny naprężacza od dwóch innych rotatorów biodra, czyli mięśni: grzebieniowego i gruszkowatego, który w 90 stopniach zgięcia również staje się rotatorem wewnętrznym.
Daje mu to względem nich wyższy potencjał do generowania siły w izometrii.
Takie podejście minimalizuje także zaangażowanie innego zginacza stawu biodrowego - mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który przy 90 stopniach zgięcia działa jako rotator zewnętrzny, co dzięki wykonywanej rotacji wewnętrznej pozwoli naprężaczowi na wykonanie większej ilości pracy.
Natomiast cechy biomechaniczne, które pozwolą lepiej przetrenować naprężacz w odwodzeniu, omówię przy następnym ćwiczeniu.
Ćwiczenie 2
Drugie ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania w domu i wykorzysta cechę ludzkiego biodra, na którą mało kto zwraca uwagę przy planowaniu ćwiczeń. Cehudo i wsp. w 2015 roku porównali u 50-ciu osób zakres odwodzenia nogi przy biodrze wyprostowanym bądź zgiętym i okazało się, że zakresy te dzieli średnio około 12-tu stopni.
Może to wynikać między innymi z właściwości więzadła łonowo-udowego, którego jedną z funkcji jest ograniczanie odwodzenia, które rozluźnia się po zgięciu biodra pozwalając na zwiększenie zakresu.
(1) Z tego powodu zawieś gumę na wysokości odpowiadającej Twojemu maksymalnemu zakresowi odwodzenia i pamiętaj, aby jedna strona była delikatnie wyżej niż druga.
(2) Następnie załóż gumę pod kolanami i połóż się pod kątem na wyprostowanej w biodrze nodze nietrenowanej. Górną nogę delikatnie wysuń przed siebie i ustaw do rotacji wewnętrznej, którą utrzymuj przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
(3) Ruch składa się z trzech faz. W pierwszej wykonaj maksymalne odwodzenie, aby dotknąć gumy podudziem.
(4) W drugiej zegnij biodro do kąta 90 stopni przesuwając po niej nogą, a w trzeciej
(5) powróć po przekątnej do pozycji wyjściowej.
Jeśli ograniczają Cię spięte mięśnie z tyłu uda, możesz wykonać ten ruch ze zgiętym kolanem. Tak wykonane ćwiczenie, oprócz wykorzystania głównych funkcji mięśnia, podyktowane jest także jego właściwościami biomechanicznymi.
W okolicy wyprostowanego biodra, naprężacz powięzi szerokiej ma największy potencjał do generowania siły dla ruchu odwodzenia, co zmaksymalizuje ilość jego pracy w pierwszej fazie ćwiczenia.
Druga faza natomiast będzie minimalizować wpływ innego odwodziciela do ruchu - mięśnia pośladkowego średniego, ponieważ jego potencjał do generowania siły w tym ruchu spada wraz z rosnącym kątem zgięcia.
U naprężacza ramiona momentu dla ruchów odwodzenia i zgięcia wykazują tendencję rosnącą, co uzasadnia użycie gumy. Wraz z rozciągnięciem, będzie ona zwiększać swój opór i stworzy korzystniejsze warunki do jego wzmocnienia.
Jeśli ruch z gumą pod kolanami jest dla Ciebie za ciężki - przesuń ją wyżej bądź całkowicie zdejmij.