Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień piersiowy większy
- Jakie pełni funkcje w ludzkim ciele
- W jakich miejscach mogą objawiać się dolegliwości bólowe z nim związane
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się bólu i wrócić do aktywności
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na Youtube:
Ból barku przy podnoszeniu ręki, a mięsień piersiowy większy - budowa
Mięsień piersiowy większy jest szerokim, wachlarzowatym mięśniem pokrywającym dużą część przedniej ściany klatki piersiowej.
Dzieli się na trzy główne części: obojczykową, mostkowo-żebrową, która może mieć od dwóch do nawet siedmiu wyraźnych segmentów oraz brzuszną, która nie zawsze występuje.
Każda z części posiada oddzielny przyczep początkowy:
Część obojczykowa przyczepia się do przyśrodkowej połowy obojczyka.
Część mostkowo-żebrowa ma swój przyczep na przedniej powierzchni mostka i chrząstkach pierwszych sześciu górnych żeber.
Natomiast część brzuszna jest związana z rozcięgnem mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha i pochewką mięśnia prostego brzucha.
Wszystkie włókna mięśnia zbiegają się i końcowo przyczepiają do bocznej wargi bruzdy międzyguzkowej kości ramiennej. Przyczep ten tworzą dwie warstwy ścięgniste: grubsza przednia i cieńsza tylna, które na dole łączą się, tworząc przestrzeń wypełnioną luźną tkanką łączną i tłuszczową.
Układ włókien mięśnia zapewnia ich przejście od górnej do dolnej części przyczepu, co powoduje ich skręcenie.
Mięsień piersiowy większy - ciekawostki
Zarys mięśni piersiowych
Co ciekawe w strukturze mięśnia obserwuje się dużą zmienność morfologiczną, co wpływa na zróżnicowane kształty zarysu mięśni piersiowych.
Zespół Polanda
Inną ciekawostką jest całkowity lub częściowy brak tego mięśnia - tak zwany Zespół Polanda.
Ból barku przy podnoszeniu ręki - funkcje piersiowego większego
Piersiowy większy zgina, przywodzi i rotuje wewnętrzne staw ramienny.
Odgrywa kluczową rolę w przywodzeniu horyzontalnym ramienia, w którym są angażowane wszystkie jego części.
Poza tym, zaangażowanie poszczególnych regionów różni się w zależności od wykonywanego ruchu. Część obojczykowa mięśnia ma istotne znaczenie przy zginaniu ramienia oraz pełni rolę odwodziciela, kiedy ramię jest lekko podniesione, osiągając maksymalną efektywność przy odwodzeniu do 110 stopni. Natomiast część brzuszna prostuje zgięte ramię, w zakresie od 120 do 30 stopni zgięcia. Dodatkowo, mięsień ten pełni ważną funkcję stabilizującą staw ramienny.
Bóle barku przy podnoszeniu ręki - mięsień piersiowy większy
Ból związany z mięśniem piersiowym większym zwykle pojawia się z przodu ramienia, często nasilając się przy podnoszeniu ręki, np. podczas codziennych czynności, takich jak zakładanie kurtki czy podnoszenie dziecka.
Urazy mięśnia piersiowego większego
Urazy tego mięśnia zazwyczaj mają miejsce, gdy ramię jest odwiedzione, wyprostowane i zrotowane zewnętrznie, zwłaszcza podczas stawiania oporu nieadekwatnie dużemu obciążeniu. Najczęściej dochodzi do tego podczas wyciskania sztangi leżąc.
Ból barku przy podnoszeniu ręki - test na mięsień piersiowy większy
Wyciągnij przed siebie wyprostowaną rękę i połóż dłoń na pionowej krawędzi.
Test polega na izometrycznym napieraniu na przeszkodę, lecz dla każdej części mięśnia intencja ruchu będzie nieco inna.
Dla części obojczykowej - nacisk jest skierowany pod kątem do góry, dla części mostkowo-żebrowej - przyśrodkowo, a dla brzusznej - skośnie w dół. Każda forma korzysta z głównej funkcji mięśnia, czyli przywodzenia w płaszczyźnie horyzontalnej, ale górna część działa dodatkowo jako zginacz, a dolna jako prostownik stawu ramiennego.
Jeśli podczas wykonywania danej formy testu poczujesz nasilenie objawów, może to oznaczać, że odpowiada za nią głównie ta część mięśnia.
Ból barku przy podnoszeniu ręki ćwiczenia
Przechodząc do ćwiczeń, przygotowaliśmy na dzisiaj 3, które są dopasowane do właściwości każdego z segmentów mięśnia piersiowego większego.
Ćwiczenie 1:
Pierwsze ćwiczenie skupia się na jego górnej części - obojczykowej.
Ustaw się bokiem blisko uchwytu tak, aby noga po stronie trenowanej była tą wykroczną. Drugą ręką złap się go i odchyl w stronę przeciwną.
Ruch zaczynać się będzie od ręki ustawionej przy ciele z rotacją zewnętrzną ramienia, a kończyć w jednej linii z mostkiem z hantlem ustawionym neutralnie.
Osiągniesz to jednocześnie zginając, przywodząc horyzontalnie i rotując wewnętrznie ramię, co zaangażuje główne funkcje górnej części piersiowego większego. Z badań wiemy, że posiada ona największe możliwości do generowania siły dla zgięcia stawu ramiennego w zakresie od około 60 do 90 stopni tego ruchu, co pokrywa się z końcową fazą na wysokości mostka. Ponadto, pauza w tym zakresie wymusi generowanie przez mięsień większej ilości pracy z uwagi na wydłużenie ramienia dźwigni, na której znajduje się ciężar.
Ćwiczenie 2:
Drugie ćwiczenie zaadresuje środkową część mięśnia nazywaną mostkowo-żebrową.
Złap uchwyt i zrotuj tułów około 30 stopni względem linki wyciągu ustawionej na wysokości mostka, natomiast drugą ręką ustabilizuj pozycję. Ruch polegać będzie na przywodzeniu horyzontalnym ramienia z kciukiem ustawionym poziomo, jak w trakcie obejmowania. Skup się na pauzie na końcu oraz utrzymywaniu stabilnej pozycji tułowia.
Ćwiczenie to wykorzysta podstawową funkcję mięśnia piersiowego większego, czyli właśnie przywodzenie horyzontalne, w którym najbardziej optymalne warunki do generowania siły znajdują się w około piętnastu stopniach przed ciałem. Pokrywa się to również z największym oporem nakładanym przez wyciąg, ponieważ w tym zakresie kąt między linką, a ręką wynosi 90 stopni. Na końcu ruchu warto wykonać pauzę, co uwarunkowane jest jego większym fizjologicznym przekrojem poprzecznym względem innych mięśni wykonujących ten ruch. Dzięki niemu wiemy, że ma on duże predyspozycje do generowania siły w izometrii i może zostać lepiej wyizolowany podczas tego ruchu, np. od przedniej części mięśnia naramiennego.
Ćwiczenie 3:
W trzecim ćwiczeniu najmocniej zaangażujesz część brzuszną.
Ustaw się równo z wyciągiem, a jego ramię podnieś powyżej linii barków, tak aby w 70 stopniach odwodzenia ręka i linka utworzyły kąt prosty. Pochyl się delikatnie do przodu, a łokieć po stronie trenowanej skieruj w kierunku sufitu. Ruch polegać będzie na intencji przywodzenia ramienia poprzez przyciągnięcie nadgarstka w stronę przeciwległej kieszeni, z ciągłym utrzymywaniem rotacji wewnętrznej i pauzą na końcu. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, warto zwrócić uwagę, aby nie kompensować ruchu rotacją kręgosłupa.
Ćwiczenie wykonane w ten sposób wykorzysta największą zdolność tej części do generowania siły dla ruchu przywodzenia ramienia w 70 stopniach jego odwodzenia. Pokrywa się to również z największym oporem generowanym przez wyciąg dokładnie w tym zakresie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń z wyprostowaną ręką, możesz odczuć zwiększoną pracę mięśni zginających w łokciu. Nie oznacza to jednak ograniczenia funkcji piersiowego, a jedynie brak ich przyzwyczajenia do tej formy ruchu. Po kilku treningach uczucie to powinno zniknąć, natomiast jeżeli jest to dla ciebie problemem, możesz spróbować je wykonywać z lekko ugiętym łokciem.