Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jaka jest budowa pośladkowego średniego
- Za co odpowiada pośladkowy średni
- W jakich miejscach może objawiać się ból spowodowanym pośladkowym średnim
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jak dopasować ćwiczenia do jego właściwości, aby go wzmocnić
- Jaka jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń
- Jak ważne jest wzmocnienie mięśni pośladkowych
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na naszym kanale Youtube:
Mięsień pośladkowy średni - budowa
Pośladkowy średni ma czworokątny kształt. Znajduje się pomiędzy najbardziej powierzchownym mięśniem pośladkowym wielkim a położonym głębiej pośladkowym małym.
Jego przyczep początkowy znajduje się na zewnętrznej powierzchni kości biodrowej, między przednią a tylną kresą pośladkową.
Dodatkowe dwa miejsca przyczepu bliższego to grzebień biodrowy oraz rozcięgno pośladkowe, które pokrywa mięsień od zewnątrz i jest grubsze w górnej części. Ścięgno tego mięśnia przyczepia się końcowo do powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej.
Jakie są różnice w budowie?
Zgodnie z niektórymi badaniami pośladkowy średni dzieli się na trzy oddzielne sekcje, z których każda ma swoją unikalną orientację włókien. Największa zgodność dotyczy pionowego układu włókien w środkowej części mięśnia, co sugeruje specyficzną funkcję dla tej sekcji, do czego zaraz wrócimy.
Inni badacze zaproponowali podział pośladkowego średniego na dwie główne części. Przednia była większa i często pokrywała tylną.
Były one połączone ze sobą w górnej połowie, ale oddzielone w dolnej, a ich włókna również kierowały się w stronę krętarza większego.
Jeśli chcesz szerzej poznać mięśnie pośladków to sprawdź te artykuły:
Ból Biodra i Pośladka - mięsień pośladkowy wielki.
Ból biodra i nogi - rwa kulszowa czy pośladkowy mniejszy?
Za co odpowiada mięsień pośladkowy średni?
Wszystkie włókna mięśnia pośladkowego średniego są zaangażowane w odwodzenie, czyli boczne oddalanie nogi od środkowej linii ciała, w otwartym łańcuchu kinematycznym. W odwrotnej sytuacji mięsień ten będzie utrzymywać równowagę w codziennych czynnościach takich jak chodzenie, więc dodatkowo pełni on funkcję stabilizatora biodra, zwłaszcza podczas stania na jednej nodze.
Tylne włókna mięśnia wspomagają wyprost biodra, co jest ważne w takich ruchach jak wstawanie czy wchodzenie po schodach. Natomiast przednie włókna mięśnia umożliwiają zgięcie biodra, co odgrywa rolę w czynnościach takich jak zakładanie skarpetek.
Dodatkowo tylne włókna mięśnia pośladkowego średniego odpowiadają również za rotację zewnętrzną uda, a przednie za jego rotację wewnętrzną. Te ruchy są istotne w czynnościach wymagających zmiany kierunku lub pozycji, na przykład podczas tańca czy wykonania obrotu.
Mięsień pośladkowy średni ból
Ból związany z mięśniem pośladkowym średnim zwykle lokalizuje się na bocznej powierzchni biodra, co odpowiada jego położeniu. Może się on nasilać szczególnie podczas czynności wymagających stabilności biodra lub ruchów kończyną dolną, których przykłady zostały podane przed chwilą.
Na podstawie pracy, gdzie został opisany przypadek osoby, która go zerwała, zgłaszany ból charakteryzował się jako rzutujący wzdłuż pleców i uda, docierając aż do kolana. W sytuacji problemu współzależnego od tego mięśnia, np. Zespołu Bólowego Krętarza Większego, ból może mieć podobną charakterystykę i również rzutować.
Mięsień pośladkowy średni - sprawdź, czy masz ten problem
Zespół Bólowy Krętarza Większego to diagnoza kliniczna obejmująca ból bocznej części biodra, którego główną przyczyną jest tendinopatia pośladkowa, często dotykająca mięśni pośladkowych: średniego i małego lub jednego z nich.
Dlatego, kiedy podejrzewamy problemy z pośladkowym średnim, możemy przeprowadzić dwa proste testy, aby ocenić, czy dolegliwości mogą być z nim związane.
Test 1
Pierwszy to stanie na jednej nodze. Stań bokiem do ściany, tak aby badana noga była dalej od niej. Nogi ustaw na szerokość bioder, dla zachowania równowagi oprzyj się delikatnie o ścianę, a następnie zdrową nogę zegnij w kolanie. Staraj się utrzymać miednicę w stabilnej pozycji, tak jak podczas stania na obu nogach, unikając pochylenia. Jeśli w ciągu 30 sekund stania w tej pozycji poczujesz nasilenie bólu, który towarzyszy Ci na co dzień, oznacza to pozytywny wynik testu.
Drugi test możesz wykonać w warunkach domowych, który polega na uciśnięciu bolącego miejsca. Leżąc na zdrowym boku, lokalizujesz palcami twardy krętarz większy na biodrze. Z tej okolicy delikatnie przesuwaj palce w górę. Gdy poczujesz, że palce zapadają się nieco głębiej, jesteś w miejscu, które chcesz ucisnąć. Jeśli ucisk wywołuje znany ból, test można uznać za pozytywny.
Testy te mają określoną czułość i specyficzność, gdzie czułość mówi nam o tym, że test ten może na X% odkryć jakikolwiek problem z biodrem, a specyficzność, że na X% może to być tendinopatia pośladkowa.
Odnosząc się do testów, które przedstawiliśmy powyżej, pierwszy z nich ma czułość 38% i specyficzność 100%, natomiast czułość drugiego wynosi 80%, a specyficzność 46,7%
Ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni
Dobrze dobrane ćwiczenia na pośladki, wykonywane regularnie, pozwolą zbudować silne mięśnie pośladkowe i jednocześnie zmniejszyć ryzyko kontuzji tej grupy mięśniowej, dlatego poniższe ćwiczenia możesz uwzględnić, przygotowując swój przyszły plan treningowy pod trening pośladków, gdy masz z nimi problem. A teraz przejdźmy do tego, jak wykonywać ćwiczenia:
Ćwiczenie 1
Z racji tego, że pośladkowy średni jest jednym z najsilniejszych rotatorów wewnętrznych w stawie biodrowym - wykorzystanie tej funkcji pozwoli na jego wstępne zmęczenie.
Zacznijmy od pozycji wyjściowej. Usiądź na podwyższeniu z wyciągiem po stronie nietrenowanej i zaczep go na kostce. Wysokość linki dopasuj tak, aby w pozycji początkowej, czyli 40 stopniach rotacji zewnętrznej biodra, kąt między nią a kostką wynosił 90 stopni. Ustaw się tak, aby zachować kąt prosty w kolanie oraz nie dotykać stopą podłogi.
Ruch polegać będzie na rotacji wewnętrznej biodra, czyli kierowaniu kostki w stronę przeciwną do wyciągu. Towarzyszy temu również odwodzenie nogi w biodrze oraz wciskanie uda w podłoże, aby utrzymać optymalną pozycję i wykorzystać pozostałe funkcje pośladkowego średniego. Wykorzysta to jego największy moment obrotowy dla funkcji rotacji wewnętrznej biodra, znajdujący się w 90 stopniach jego zgięcia.
Z powodu jego znacznego względem innych mięśni fizjologicznego przekroju poprzecznego mówiącego o zdolności do generowania siły w izometrii, na początku każdego ruchu warto wykonać aktywną pauzę. Pomoże ona wykorzystać największy opór ćwiczenia, który pokrywa się z równie dużą zdolnością przednich włókien do generowania siły dla rotacji wewnętrznej w tym ustawieniu.
Ćwiczenie 2
W drugim ćwiczeniu połóż się bokiem na ławce ustawionej pod kątem 35 stopni, a nogę trenowaną delikatnie zegnij w biodrze i zrotuj wewnętrznie.
Ruch polegać będzie na jednoczesnym odwodzeniu, wyproście i rotacji zewnętrznej biodra, tak aby zakończyć go pauzą, z nogą uniesioną równolegle do podłoża i stałą intencją odkręcania palców do sufitu. Wykorzysta to nie tylko główne funkcje pośladkowego średniego, ale również jego znaczny moment obrotowy generowany dla ruchów odwodzenia i wyprostu, znajdujący się w okolicach 20 stopni zgięcia biodra.
Ponadto zdolność do generowania siły tego mięśnia dla funkcji odwodzenia rośnie wraz z postępem tego ruchu i osiąga swój szczyt w zakresie od 30 do 45 stopni. Pokrywa się to z ustawieniem ławki i pozwala na wymuszenie większej ilości pracy nakładanej na pośladek, ponieważ w tym przedziale opór wywoływany przez grawitację jest największy.
Podczas ćwiczenia ważną intencją jest pchanie górnego biodra przed siebie. Pomoże to zachować lepszą stabilność i wymusi większą pracę pośladkowego średniego.
Dowiedz się więcej:
- Mięśnie brzucha a ból pleców - skośny wewnętrzny ćwiczenia
- Ból pleców między łopatkami - przyczyna + rozwiązanie