Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień zębaty przedni
- Za co odpowiada mięsień zębaty przedni
- W jakich miejscach może objawiać się ból spowodowany tym mięśniem
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą pozbyć się bólu i wrócić do sprawności
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na Youtube:
Mięsień zębaty przedni - budowa
Mięsień zębaty przedni jest szerokim, płaskim mięśniem o charakterystycznym ząbkowanym kształcie. Umiejscowiony jest pod mięśniami piersiowymi, przylegając bezpośrednio do żeber z przodu głęboko, a z tyłu pod łopatką i przylegającym do niej mięśniem podłopatkowym.
Jego przyczep początkowy rozciąga się od przednio-bocznej powierzchni pierwszego do nawet dziesiątego żebra. Natomiast przyczep końcowy mięśnia mieści się na przedniej powierzchni brzegu przyśrodkowego łopatki.
Zębaty przedni można podzielić na trzy części, a każda z nich ma charakterystyczny przebieg włókien. Część górna biegnie od pierwszego i drugiego żebra, pod panewkę stawową łopatki, przez mięsień podłopatkowy, aż do przedniej krawędzi kąta górnego łopatki.
Część środkowa, gdzie biegną poziome włókna od drugiego do czwartego żebra, łącząc się z przodu przyśrodkowej krawędzi łopatki.
Natomiast część dolna biegnie od piątego do nawet dziesiątego żebra, a jej koniec znajduje się na kącie dolnym łopatki. Włókna tej części biegną bardziej poziomo na górze, natomiast na dole mają niemal pionowy przebieg.
Mięsień zębaty przedni - funkcja
Jeżeli chodzi o funkcję mięśnia zębatego przedniego, jego główną jest przesunięcie łopatki do przodu, co jest istotne w ruchach sięgania lub boksowania. Ponadto, podczas podnoszenia ramienia, wspiera rotację łopatki, co przydaje się np. wieszając pranie.
Mięsień jest jednym z głównych stabilizatorów łopatki, przyklejając ją do żeber. Dodatkowo jest pomocniczym mięśniem wdechowym, pomagając rozszerzyć klatkę piersiową podczas głębokiego wdechu, unosząc żebra.
Mięsień zębaty przedni - ból
Patrząc po przebiegu tego mięśnia, ból z nim związany może występować pod łopatką, w okolicach przyśrodkowej jej krawędzi oraz na bocznych powierzchniach żeber.
Ze względu na funkcję, problemy z tym mięśniem mogą przyczyniać się do odstawania łopatek.
Mięsień zębaty przedni - testy
Aby sprawdzić, czy masz dolegliwości z tym mięśniem, stań przy ścianie i oprzyj się o nią wyprostowanymi rękami.
Ruch polega tutaj na wypchnięciu barków do przodu i napieraniu na ścianę z intencją zgarbienia się, a następnie na pochyleniu. Po wykonaniu krótkiej pauzy wróć do pozycji wyjściowej.
Test wykorzystuje jednocześnie dwie funkcje mięśnia zębatego przedniego, czyli protrakcję i górną rotację łopatki przy ruchu zgięcia, co zaangażuje go do wykonania większej pracy.
Jeśli podczas wykonywania którejś z faz testu poczujesz nasilenie swoich dolegliwości bólowych w okolicy łopatki bądź żeber, może być to znak, że przyczyna związana jest z mięśniem zębatym przednim.
Biomechanika mięśnia zębatego przedniego
Prace naukowe odnośnie biomechaniki tego mięśnia opierają się głównie na elektromiograficznym badaniu jego aktywności.
Związana ona jest z ilością pobudzanych włókien, a nie ich zdolnością do generowania siły i uzależniona jest między innymi od obciążenia nałożonego na mięsień i stopnia jego wytrenowania.
Dla przykładu wytrenowane mięśnie do osiągnięcia danej siły będą potrzebowały mniejszego pobudzenia, a tym samym będą wykazywać mniejszą aktywność elektromiograficzną niż mięśnie słabsze, bądź zmęczone.
Występuje tam również duża ilość zmiennych czynników wpływających na sygnał takich jak ułożenie elektrod, zmęczenie układu nerwowego czy nawet temperatura skóry.
Wiedząc o tym, podczas doboru ćwiczeń kierowaliśmy się głównie budową i funkcją mięśnia oraz odczuciami przy danym ruchu, które porównywaliśmy z wynikami elektromiografii.
Mięsień zębaty przedni ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Pierwsze ćwiczenie skupia się głównie na funkcji górnej rotacji łopatki. Weź hantel i stań stabilnie z ręką przy ciele, a następnie obniż bark i skieruj go mocno do przodu.
Ruch polegać będzie na unoszeniu ramienia ze zbliżeniem łokcia w kierunku ucha, prowadząc go maksymalnie do kąta około 150 stopni i ciągle wypychając bark w przód.
Według badania z 2003 roku - przy podobnym ruchu mięsień zębaty przedni wykazuje swoją największą aktywność rzędu nawet 100% maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego.
Aktywność ta rośnie wraz z kątem zgięcia ramienia i osiąga swój szczyt w okolicach od 120 do 150 stopni, co oznacza, że w tym zakresie może występować najwyższa rekrutacja jednostek motorycznych mięśnia.
Ćwiczenie 2
Drugie ćwiczenie natomiast kładzie nacisk na funkcję protrakcji. Ustaw się jak do zwykłej pompki, lecz dłonie i ramiona zrotuj zewnętrznie.
Ruch polega tutaj na jednoczesnym wbijaniu rąk w podłoże oraz intencji dotknięcia grzbietem sufitu poprzez zaokrąglenie swojego kręgosłupa piersiowego.
W trakcie fazy unoszenia warto również dodać rotację wewnętrzną ramion, a podczas fazy opuszczania wrócić do rotacji zewnętrznej i pamiętać o dopchnięciu klatki piersiowej w stronę podłoża.
Pomimo tego, że w rotacji zewnętrznej aktywność mięśnia jest większa niż w wewnętrznej, to mając na uwadze ograniczenia elektromiografii, zapewni ona możliwość pracy w większym zakresie ruchu i z naszych obserwacji lepsze odczucia podczas wykonywania.
Według badania Deckera i wsp. ćwiczenie to wywiera największy wpływ na średnią aktywność mięśnia zębatego przedniego spośród porównywanych ruchów.
W zależności od poziomu sprawności, ćwiczenie to może być zarówno ułatwione, jak i utrudnione, na przykład stosując wersję pompki na kolanach bądź na jednej ręce.
Ćwiczenie 3
Trzecie ćwiczenie odwzoruje ruch, który jest charakterystyczny na przykład podczas wyprowadzania ciosu w boksie, który wykorzystuje głównie protrakcję łopatki.
Złap uchwyt i stań w rozkroku plecami do wyciągu, który ustawiony jest na wysokości mostka, natomiast drugą ręką ustabilizuj pozycję.
Ustawienie kończyny górnej powinno być w 120 stopniach zgięcia, upewnij się, że linka jest umieszczona w pobliżu osi ramienia.
Ruch polegać będzie na wypchnięciu barku jak najdalej przed siebie z krótką pauzą i kontrolowanym powrotem. Jednocześnie staraj się unikać rotacji kręgosłupa, aby nie zmniejszać pracy zębatego.
Wypchnięcie barku wykorzysta funkcję protrakcji łopatki, a specyficzny kąt pozwoli zaangażować dodatkowo jej górną rotację do ruchu i wykonać pracę w obu funkcjach.
Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, ale nie masz dostępu do wyciągu, możesz je wykonać z użyciem gumy.
Dowiedz się więcej:
Zmagasz się z bólem pleców? Może masz problem z mięśniem czworobocznym?
Ból pleców między łopatkami - przyczyna i rozwiązanie